減量やダイエットを始めると、かなりの確率で出てくる言葉。それがPFCです。

でも最初は、「なんか難しそう」「カロリーと何が違うの？」「結局何を食べればいいの？」ってなる人が多い。

今回は、「PFCって何？」をできるだけわかりやすく説明します。後半では実際の減量中のバランスも紹介します。

まず結論

PFCとは、

P
Protein
タンパク質
F
Fat
脂質
C
Carbohydrate
炊水化物

この3つのこと。つまり、「食事の栄養バランス」です。

① P = タンパク質

筋肉・髪・膚・内臓など、身体を作る材料。減量中は特に重要。理由は、「筋肉を残しながら痩せたい」から。

タンパク質不足になると、

筋肉減少
代謝低下
空腹感増加
コンディション低下

につながりやすい。

実際によく食べていたもの

鶏胸肉
卵
ツナ缶
納豆
プロテイン
魚

② F = 脂質

脂質って悪者にされがち。でも実際は、「必要な栄養」です。脂質が少なすぎると、

ホルモン低下
疲労感
集中力低下
膚荒れ
メンタル低下

も起きやすい。

実際に使っていた脂質

卵
オリーブオイル
魚
ナッツ少量

完全にゼロにはしなかった。

③ C = 炊水化物

炊水化物＝太る、と思われがち。でも減量中でもかなり重要。特に、

トレーニング
集中力
活動量
回復

に関係する。

実際によく使っていたもの

白米
さつまいも
バナナ

減量中でも普通に食べていた。「必要なタイミングで入れる」を意識していた。

じゃあ結局何が大事？

「PFCバランス」です。例えば同じ 2000kcal でも、

身体が変わりにくい

お菓子 2000kcal

身体が変わりやすい

白米・胸肉・卵 2000kcal

では身体の変化が全然違う。だから、「カロリーだけ」ではなく、「何から摄るか」もかなり重要。

実際の減量でおすすめの考え方

まず初心者の人におすすめなのは、「タンパク質を先に確保する」こと。

減量失敗する人の多くは、タンパク質不足・脂質摄りすぎ・炊水化物極端に減らす——がかなり多い。

減量時のPFCイメージ（1日2000kcal前後の場合）

P タンパク質
160〜200g前後
F 脂質
40〜60g前後
C 炊水化物
180〜250g前後
「高タンパク・中炊水化物・低〜中脂質」がかなりやりやすかった。

実際の食事イメージ

朝
白米 150g鶏胸肉 150g卵 1〜2個納豆味噌汁
昼
白米 150g鶏胸肉 150g
トレ前
バナナ or さつまいも
トレ後
白米 150〜200g鶏胸肉 200g
夜
白米 50〜100g鶏胸肉 150g野菜

炊水化物を抜けば痩せる？

短期では落ちる。でもそれは水分・グリコーゲンの影響もかなり大きい。極端に抜きすぎると、

トレーニング質低下
倦怠感
爆食
継続困難

になりやすい。だから自分は「完全カット」ではなく、「量を調整」する感じだった。

まとめ

PFCとは、P=タンパク質・F=脂質・C=炊水化物のこと。減量では、

—タンパク質不足にしない
—炊水化物を極端に切りすぎない
—脂質を摄りすぎない
減量は「極端な制限」より、「継続できるPFC」を作ることがかなり重要です。