体重が落ちない時に見直したこと。実際に効いた9つのチェックリスト

本当に脂肪が落ちてないのか？

浮腫み・塩分・睡眠不足・脲トレ後・外食後で止まってるだけのことも多い。自分も+1〜2kg変動していたが数日後に戻ることが多かった。

食事が少しずれていないか？

減量が長くなると調味料・間食・外食・飲み物カロリー・「ちょっとだけ」が少しずつ増える。白米量・胸肉量・卵数・調味料・飲み物を再確認。

歩数が落ちていないか？

減量後半は無意識に動かなくなる。座る時間増える・疲れてダラダラする。NEAT（日常消費）が落ちると消費がかなり落ちる。朗歩・遠回り・エスカレーター減らす。

有酸素のやりすぎで疲労が溜まっていないか？

落ちないと「もっと動かなきゃ」となりやすい。でも疲労・睡眠悪化・ストレス・浮腫みで逆に重く見えることもある。歩数を少し増やすくらいがベター。

睡眠は取れているか？

睡眠不足の日は浮腫み・体重重い・食欲増加・疲労抗抗などが起きる。「寝不足＝体重重い」の連動がかなりわかりやすかった。半身浴・ストレッチ・睡眠確保を意識。

体重以外の変化を見ているか？

停滞していても顔・下腹部・血管・皮膚感・写真は変わっていることがある。体重だけを信じすぎない。週一回同じ条件で写真を撮ると変化がわかりやすい。

炭水化物を極端に切りすぎていないか？

停滞すると「白米抜こう」となりやすい。でも極端に削ると倦怠感・トレ質低下・爆食・メンタル低下が起きやすい。山小な微調整（夕食少し減らす等）がベター。

リフィード・チートを入れる場合もある

疲労・代謝低下感・メンタル低下が強い時は一時的に食べることもあった。寿司・白米増やす・焼肉程度で止め、その後しっかり戻す。暗走しないことが重要。

水分・浮腫みを調整する

減量後半は水分変動の影響が大きい。水分量・塩分・浮腫み・ウォーターローディングなどを調整。ただし個人差がかなり大きい。