減量って、結局「食事制限をすれば痩せる」で終わる話じゃなかった。
むしろ実際は、体重が落ちない不安・浮腫み・メンタル・空腹・仕事との両立・周囲との付き合い・ 「これで合ってるのか？」という疑問——こういう"見えない部分"との戦いの方が大きかった。
今回は、自分が実際に減量中に悩んだことと、その時どう考えて修正したのかをリアルにまとめます。
① 体重が落ちない日が続く
これが一番キツかった。
減量初期は体重が落ちる。でも途中から、本当に動かなくなる。 「こんなに頑張ってるのに？」って普通に思う。
特にキツかったのは、
- —脚トレ翌日
- —外食翌日
- —睡眠不足の日
- —塩分多めの日
むしろ増える。減量してるのに増える。これが精神的にかなり来る。
解決した方法
まず理解したのは、「脂肪」と「体重」は別ということ。
脚トレ後は炎症で水を溜めるし、外食後は塩分で浮腫む。 だから一日単位ではなく、"週平均"で見るようにした。
実際、自分も 70.8kg → 71.5kg → 70.2kg → 69.9kg みたいに乱高下してた。 でも長期で見たら落ちてる。ここを理解してから、かなり楽になった。
② 空腹より「だるさ」がキツい
意外だった。腹が減るより、
- —倦怠感
- —集中力低下
- —頭が回らない
- —眠気
こっちの方がキツい。特に有酸素＋仕事＋トレーニングが重なると、身体より脳が疲れる。
解決した方法
まず、糖質を完全に悪者にするのをやめた。
減量後半でも、白米・さつまいも・バナナは普通に使った。特にトレ前糖質はかなり重要だった。
「削る」じゃなく、"必要な場所に入れる"に考え方を変えた。
あと地味に大きかったのが睡眠。睡眠不足の日は、体感で減量難易度が1.5倍になる。
③ 外食した後に「終わった」と思う
減量中って、一回崩れると焦る。ラーメン・寿司・焼肉・結婚式・飲み会……食べた後に「もうダメだ」って思う。
でも実際は、一食で脂肪はそんな増えない。増えてるのはほぼ水分。
解決した方法
"前後で整える"を覚えた。
- —朝と昼を軽くする
- —翌日に調整する
- —水をしっかり飲む
- —歩く
- —すぐ通常食に戻す
一番ダメなのは、「もういいや」で数日崩れること。減量って、一回のミスじゃなく、"連鎖"で崩れる。
④ 毎日同じものを食べるのが辛い
白米、胸肉、卵。本当にずっとこれ。もちろん楽ではある。でも普通に飽きる。
解決した方法
逆に、"選択肢を減らした"のが良かった。毎回悩む方が疲れる。
- —朝は固定
- —トレ後も固定
- —夜だけ少し変える
減量後半は、「食事を楽しむ」より、"判断回数を減らす"の方が大事だった。
⑤ 有酸素を増やすべきか悩む
減量中盤以降、誰でも一回は思う。「もっと有酸素増やした方がいい？」
でも増やしすぎると、疲労・睡眠悪化・筋トレ質低下・メンタル低下が起きる。
解決した方法
"食事で削れるなら先に食事"を意識した。
- —朝歩く
- —HIIT
- —クライムミル
- —日常歩数を積み重ねる
実際、朝散歩だけでもかなり変わった。
⑥ 周囲との温度差
これも地味にキツい。自分は減量に本気でも、周囲からしたら普通の日常。
- —「今日くらい食べなよ」
- —「そんなにやる必要ある？」
- —「もう十分じゃない？」
悪気はない。でも減量中は、その一言で揺れる。
解決した方法
"理解されなくて普通"と思うようにした。
減量って、結局自分との約束。他人に理解される前提だと苦しくなる。だから、自分がどうなりたいかを優先した。
⑦ 本当にこれで合ってるのかわからなくなる
これが最後まであった。この食事でいい？有酸素足りない？やりすぎ？水分どうする？浮腫み？停滞？——ずっと迷う。大会直前でも普通に不安。
解決した方法
「感情」じゃなく、"記録"を見るようにした。
- —体重
- —食事
- —歩数
- —睡眠
- —コンディション
全部残す。すると、感覚じゃなくデータで判断できる。これがかなり大きかった。
最後に
減量って、ただ痩せるだけじゃない。むしろ、
- —自分の思考
- —習慣
- —弱さ
- —メンタル
- —継続力
こういう部分が全部出る。だからこそ、一人でやると難しい。
「なぜ今そうなっているか」まで一緒に整理していく。 減量は根性論じゃなく、"修正の積み重ね"。
自分もまだ完璧じゃないけど、実際に悩みながら進んできたからこそ、伝えられることがあると思っています。