減量中は食事・有酸素・筋トレに意識が向きがち。でも実際にかなり重要なのが「睡眠」。減量後半になるほど、睡眠の質＝コンディションと言っていいレベルで影響する。今回は実際に感じた変化と対策をまとめます。
睡眠不足で起きやすいこと
浮腫みやすくなる
寝不足の翌日は顔浮腫み・体重重い・身体重いがかなりわかりやすかった。ストレス・疲労・回復不足で身体が水を溜め込みやすい状態になる。逆にしっかり寝た翌日は身体が軽い。
食欲が増える
睡眠不足になると食欲系ホルモン・満腹感のバランスが崩れやすいと言われている。甘いもの・ジャンク・爆食欲しくなりやすい。減量中はただでさえカロリー不足状態なので、食欲との戦いがかなりキツくなる。
トレーニングの質が落ちる
寝不足だと重量落ちる・集中できない・パンプ悪い・気合い入らないが起きやすい。減量後半はそもそもエネルギー不足なので、寝不足が入ると「身体が動かない」感覚になる。
メンタルが落ちやすい
不安・焦り・イライラ・ネガティブ思考が出やすい。体重増えた→焦る→有酸素増やす→寝不足→さらに浮腫む、という悪循環になりやすい。
睡眠不足が引き起こす悪循環
減量中に意識していた4つの対策
睡眠時間を削りすぎない
有酸素や仕事で時間がなくなりがちだが、「睡眠削って有酸素」は逆効果になりやすい。有酸素を少し減らす方がベターなこともあった。
半身浴・ストレッチを入れる
減量後半は脲パンパン・疲労・神経疲労がかなりある。半身浴・ストレッチ・リラックスを入れると睡眠の質がかなり変わった。
就寝前の水分を調整する
寝る直前の大量水分は夜中トイレ・睡眠分断になりやすい。日中に水分を多めに飲み、就寝前は飲みすぎないよう意識した。
カフェインの時間帯を管理する
減量後半は疲れてカフェイン量が増えやすい。プレワークアウト・コーヒー・エナドリを遅い時間帯に入れすぎると寝付き悪くなり、翌日の浮腫みに直結しやすい。
まとめ
睡眠不足は浮腫み・食欲増加・疲労・トレ質低下・メンタル低下を引き起こす。減量は「追い込む」だけじゃなく「回復する」こともかなり重要。
「痩せるために寝る」は本当に大事。減量は「食事と運動」だけでなく、「睡眠管理」も含めて考えるとかなり安定しやすくなります。