実際の比較写真
BEFORE
ジム通い初日
AFTER
約2ヶ月後 -14kg
食事量を減らし＋トレーニングで体重は大きく落ちた。でも今振り返ると「ただ痩せただけ」だった。
減量初心者がやりがちなパターン
食事を極端に減らす炭水化物ゼロ有酸素だけ筋トレしないタンパク質不足
体重は落ちる。でも張り・立体感・メリハリが出づらい。
ただ痩せる
体重は落ちる
お腹は小さくなる
顔はシャープに
でも平面的
張り感が弱い
筋肉を残して仕上げる
体重は落ちる
立体感がある
メリハリが出る
少し重くても
見た目が良い
筋肉を残すために重要だったこと
①
タンパク質をしっかり摂る
減量中は身体がエネルギー不足になり、脂肪と筋肉の両方が落ちやすい。胸肉・卵・納豆・ツナ缶・プロテインなどでタンパク質を意識的に補うことが重要。
胸肉卵納豆ツナ缶プロテイン
②
筋トレを継続する
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、"この筋肉は必要"と身体に伝える役割がある。減量中でも胸・背中・脚・肩の高重量トレーニングを継続していた。
③
炭水化物を極端に切りすぎない
炭水化物不足はトレーニング質の低下・張り感低下・倦怠感・回復不足を引き起こす。白米・さつまいも・バナナは減量中でも普通に食べていた。特にトレ前後は重要。
白米さつまいもバナナ
④
有酸素のやりすぎ注意
有酸素は大切だが、やりすぎると疲労・回復不足・筋肉減少につながる。特に減量後半は"もっと痩せたい"で有酸素2時間・飯抜き・HIIT毎日になりやすい。
一番変わった考え方
最初
「体重を落とす
ゲーム」
途中から
「見た目を作る
ゲーム」
腹筋・肩・胸・背中は筋肉量で印象がかなり変わる。ただ細いだけだと思ったより身体は変わって見えない。
まとめ：筋肉を残すために必要なこと
1
タンパク質を意識して摂る
2
筋トレを継続する
3
炭水化物を極端に切りすぎない
4
有酸素のやりすぎに注意
5
睡眠・回復を大切にする
減量は「軽くなること」ではなく「どう見えるか」まで考えると、身体の変化はかなり変わります。