減量やダイエットを調べるとかなりの頻度で出てくるHIIT（High Intensity Interval Training）。「短時間の高強度運動」で、一般的な有酸素とは特徴が違う。今回は実際の使い方と注意点をまとめます。
有酸素とHIITの違い
一般的な有酸素
強度中〜低強度
時間長め（30分〜）
疲労比較的少ない
例ウォーキング・クライムミル
HIIT
強度高強度
時間短時間（10〜20分）
疲労かなり大きい
例20秒全力→ 10秒休憩 ×8
EPOCって何？
EPOC（運動後遅館1酸素消費）
運動後もしばらく消費が高い状態が続く。HIITは強度が高い分、運動後も身体が回復しようとエネルギーを使い続ける。これが「時間効率が良い」と言われる理由の一つ。
HIITの注意点：脲疲労に直結する
HIITを入れると起きやすいことがある。特に脲の疲労にかなり直結する。
太もも張る
脲重い
スクワット弱くなる
回復遅れる
だから「毎日HIIT」は人によってかなりキツい。「やればやるほど良い」ではない。
個人的な使い方：減量フェーズ別
減量初期
身体を起こす目的
オフ期間で落ちた神経系・心肺機能を再起動する感覚。朝・空腹時に入れると身体が目覚める感觚があった。
停滞期
刷激変化
同じ有酸素を続けていると身体が慣れる。HIITで心拍強度を変えることで停滞打破のキッカケになることがある。
減量終盤（大会寄り）
短期間で少し動かしたい時
疲労との戦い。減量後半は身体がすでに疲れているため、入れすぎるとトレ質低下・回復不足になりやすい。少量で入れる。
有酸素 vs HIIT：誰向け？
まず有酸素から始めるべき人
•初心者
•疲労が気になる
•毎日続けたい
•脲トレの質を落としたくない
HIITが向いてる人
•時間がない
•運動慣れてる
•心肺強化したい
•短時間で追い込みたい
まとめ
HIITは「短時間・高強度」の有酸素。効率は良いが脲疲労が大きい。減量初期は「身体を起こす」、終盤は「最後の刷激」として使いわけるのがおすすめ。
減量では「追い込み」より「継続できる疲労管理」がかなり重要。HIITも有酸素も、目的とタイミングを考えて使いわけることが大事です。