減量を始めると、多くの人が最初に混乱する「体重の増減」。でも実際は、体重と脂肪は別。ここを理解すると、減量のメンタルがかなり安定する。
まず結論
体重の増減＝脂肪ではない。体重は水分・胃の内容物・塩分・炭水化物・炎症・排便・睡眠などでかなり変わる。だから「昨日より1kg増えた＝脂肪1kg増えた」ではない。
脂肪1kg増やすには？
7,000 kcal以上
のオーバーカロリーが必要。ラーメン1杯程度ではそこまで届かない。
浮腫みとは？
簡単に言うと「身体に水を溜め込んでいる状態」です。以下のような場面で起きやすい。
自分も減量中、脲トレ習日・外食習日・睡眠不足では普通に+1〜2kg変動していた。でも数日後に戻る。これが浮腫み。
減量初期に体重が落ちやすい理由
減量を始めると「最初だけめっちゃ落ちる」ことが多い。これは水分の影響がかなり大きい。炭水化物（グリコーゲン）は身体の中で水分と一緒に豯蔵されるため、食事量が減る→炭水化物減る→水分抜けるという流れで最初は体重が落ちやすい。
減量初期の体重変化の内訳
ダイエット後に一気に増える理由
大会後やチート後に「3kg増えた…」になる人も多い。でもこれも最初はほとんど浮腫み。炭水化物増える・塩分増える・水分保持増える・胃の内容物増えるが一気に起きる。特に減量後は身体が枯れている状態なので、そこに炭水化物や塩分を入れるとかなり水を溜め込む。
停滞期なのに仕上がりが良くなる理由
減量中、「体重変わってないのに見た目良くなる」ことが普通にある。理由は「身体の中身が変わっている」から。浮腫み減少・水分バランス改善・皮下水分変化・筋肉の見え方などが起きている。
つまり「体重だけでは仕上がりは判断できない」。特に減量後半になるほど、水分・浮腫み・コンディションの影響が大きくなる。
体重以外で見ていたもの
特に写真はかなり重要。毎日見てると変化に気づきづらい。週一回同じ条件で撮ると変化がわかりやすい。
浮腫み対策で意識していたこと
水分をしっかり飲む
浮腫んでる時ほど水を飲む。塩分を流すのに必要。
睡眠を取る
睡眠不足は浮腫みの大きな原因の一つ。
塩分摂りすぎ注意
外食習日は翻日に通常食に戻す。
歩く・動く
血行促進で浮腫みが抜けやすくなる。
カリウム摂取
バナナ・アボカド・ホウレン草など。塩分の排出を助ける。
まとめ
浮腫みと脂肪は別。体重は水分・塩分・炭水化物・睡眠・疲労でかなり変わる。「昨日より増えた」だけで愁わなくて大丈夫。
減量は「体重との戦い」というより、「自分のメンタル管理」がかなり重要。短期の数字ではなく、長期の流れを見ることが大事です。