今回は、僕自身が実際に減量期に使っていた食材・サプリ・ジム代などをもとに、 減量にかかる費用の目安をまとめます。
参考条件
※金額は少し余裕を見て高めに記載しています。あくまで個人の体験に基づく目安です。
① 食事費用
減量中の基本メニューはかなりシンプルでした。
基本は「白米・胸肉・卵」を軸にして、必要に応じて納豆やツナ缶、さつまいもなどを入れていました。
1日の基本摂取量
- —白米：150g × 3食
- —鶏胸肉：450〜500g
- —卵：1〜3個
- —納豆：1〜2パック
- —味噌汁：1〜2杯
- —トレ前：バナナ or さつまいも
月の食費目安
| 米 | 8,000〜10,000円 |
| 鶏胸肉 | 25,000円前後 |
| 卵 | 1,000〜3,000円 |
| 納豆 | 2,000〜4,000円 |
| ツナ缶 | 2,000〜5,000円 |
| さつまいも | 3,000〜6,000円 |
| バナナ | 2,000〜4,000円 |
| 味噌汁 | 1,000〜3,000円 |
| 野菜・海藻類 | 3,000〜6,000円 |
| 調味料 | 3,000円前後 |
| 食費合計 | 月40,000〜60,000円前後 |
かなり節約すれば4万円前後でも収まりますが、胸肉の量、卵、納豆、ツナ缶、さつまいもなどを入れると、実際は5〜6万円くらい見ておくと安心です。
② 調味料・調理まわり
鶏胸肉を毎日食べるので、正直「味付け」はかなり大事です。
僕は胸肉を調味料なしで食べ続けるのは無理だったので、シーズニングや減塩調味料を使っていました。
- —シーズニング
- —オリーブオイル
- —減塩醤油
- —アルペンザルツ
- —味噌
- —ブラックペッパー
- —にんにく系調味料
- —低カロリーソース類
減量中は食材が固定される分、味付けで継続できるかがかなり変わります。
③ サプリ費用
サプリは必須ではありません。ただ、減量中は食事量が減るので、体調管理やトレーニングの質を落とさないために補助的に使っていました。
| サプリ | 目的 | 月額目安 |
|---|---|---|
| マルチビタミン | 栄養バランスの補助 | 1,000〜3,000円 |
| クレアチン | 筋出力の維持 | 1,000〜2,000円 |
| グルタミン | コンディション・免疫補助 | 2,000〜5,000円 |
| プロテイン | タンパク質補助 | 3,000〜8,000円 |
| EAA | トレーニング中の補助 | 4,000〜10,000円 |
| サプリ合計 | 月5,000〜25,000円前後 | |
最低限ならマルチビタミン・クレアチン程度で十分です。全部入れるとそれなりに費用はかかります。
④ ジム代
減量で体重を落とすだけなら、必ずしも高いジムに通う必要はありません。ただ、筋肉を残しながら減量するなら、筋トレ環境はかなり重要です。
| 24時間ジム | 7,000〜12,000円 |
| 一般的なフィットネスジム | 8,000〜15,000円 |
| 本格的なトレーニングジム | 10,000〜20,000円 |
| パーソナル利用あり | 20,000〜50,000円以上 |
僕の場合は、トレーニング強度を落としたくなかったので、ジム代はある程度必要経費として考えていました。
⑤ 有酸素・移動まわり
減量中は朝の散歩やジムまでの徒歩移動も多くなります。ここは大きな費用ではありませんが、地味にかかることがあります。
- —ジムまでの交通費
- —ウォーキング用のシューズ
- —トレーニングウェア
- —タオル
- —水分代
- —0kcalドリンク
歩数を増やすと、靴の消耗も早くなります。ここは意外と見落としがちな費用です。
⑥ チートデイ・外食費
減量中でも、外食やチートを完全にゼロにしていたわけではありません。むしろ、長期で減量するなら、たまに食べる日を作ることもあります。
- —焼肉
- —ラーメン
- —ハンバーグ
- —寿司
- —スイーツ
- —コンビニの追加食
- —0kcal飲料
- —ノンアルコール飲料
完全自炊なら抑えられますが、外食やチートを入れるなら月1〜3万円くらいは見ておいた方が現実的です。
⑦ その他にかかっていた費用
| 日焼け・タンニング | 5,000〜20,000円 |
| 銭湯・サウナ | 3,000〜15,000円 |
| マッサージ・鍼・整体 | 5,000〜30,000円 |
| 体重計・記録アプリ | 0〜5,000円 |
| InBody測定 | 0〜3,000円 |
| トレーニングギア | 3,000〜20,000円 |
大会を目指す人の場合は、さらに費用が増えます。
月額費用の目安まとめ
最低限でやる場合
- 食費40,000円
- サプリ5,000円
- ジム8,000円
- その他5,000円
かなり現実的なライン
- 食費50,000円
- サプリ15,000円
- ジム12,000円
- 調味料・飲料5,000円
- 外食・チート10,000円
- その他10,000円
大会寄りでしっかりやる場合
- 食費60,000円
- サプリ20,000〜30,000円
- ジム15,000〜20,000円
- 外食・チート10,000〜30,000円
- ケア・日焼け・銭湯20,000〜50,000円
4ヶ月で見た総額
今回のように、80kg前後から70kg前後まで4ヶ月で落とす場合、目安は以下です。
「ダイエット＝食費が減る」と思われがちですが、筋肉を残しながら減量しようとすると、むしろ費用はそれなりにかかります。
摂取カロリーの考え方
僕の場合は、基礎代謝1,600〜1,800kcalに対して、摂取カロリーはおおよそ基礎代謝＋300kcal前後で調整していました。 つまり、摂取は1,900〜2,200kcal前後。
そこから、歩行・筋トレ・有酸素・日常活動で300kcal以上は消費していたため、結果的にアンダーカロリーを維持していました。
「極端に食べないことではなく、動ける範囲で食べて、消費で上回る状態を作ること」
注意事項
- —この記事は個人の減量経験をもとにした内容です
- —減量結果を保証するものではありません
- —医療行為ではありません
- —持病・服薬・通院中の方は医師に相談してください
- —サプリは必須ではなく、あくまで補助です
- —極端なカロリー制限はおすすめしません
- —体重の落ち方には個人差があります
まとめ
減量にかかる費用は、最低限なら月5〜6万円前後。現実的には月8〜10万円前後。 大会や本格的なボディメイクまで考えるなら、月10万円以上かかることもあります。
ただし、すべてを最初から揃える必要はありません。
- —白米・胸肉・卵などの基本食材を固定する
- —体重を毎日記録する
- —歩く
- —筋トレを継続する
- —睡眠を取る
「完璧な環境を作ることではなく、自分が継続できる形に落とし込むこと」